FORCE - BUILT TO BENCH
EN SALLE
En bref
Un programme intensif conçu spécifiquement pour exploser ton bench press en un temps record. Ce plan s’adresse aux athlètes sérieux qui veulent repousser leurs limites et performer sous la barre.
Équipements
· Adapté exclusivement à une salle d’entraînement avec :
o Cage à squat complète (avec plusieurs fonctions)
o Bandes élastiques en boucle (resistance bands)
o Barre olympique, bench ajustable, etc.
Niveau
Niveau : avancé.
Idéal pour les athlètes sérieux, powerlifters ou passionnés de force. Travail technique, accessoire et explosif intégré chaque semaine.
Structure
Programme structuré sur 12 semaines, divisé en 3 phases de 4 semaines.
4 séances par semaine, d’environ 1h30 chacune, ciblant volume, force et vitesse
Objectifs
· Maximiser ta force au bench press
· Améliorer ta vitesse, ta stabilité et ton explosivité sous la barre
Optimiser ta technique et ta structure de progression pour la performance
Méthodes
· Progression planifiée avec intégration de méthodes avancées :
o Vagues de charge (wave loading)
o Ramping sets (montée progressive en charge)
o Isométrie (maintien sous tension pour renforcer les points de blocage)
o Travail dynamique (vitesse d’exécution – speed work)
o Board press (réduction d’amplitude pour cibler les sticking points)
o Méthode d’overload (charges au-delà du max pour adaptation nerveuse)
o Back-off sets (travail technique ou volume après les charges lourdes)
Technologie
Accès facile via l’application Trainerize pendant toute la durée du programme