Durée
12 semaines, divisé en 3 phases de 4 semaines
Fréquence
4 séances par semaine
séance
Environ 1h30
Objectif du programme
Maximiser la force au bench press, améliorer la vitesse, la stabilité et l'explosivité sous la barre, optimiser la technique et la structure de progression pour la performance.
À qui s'adresse ce programme ?
Niveau : avancé
Idéal pour les athlètes sérieux, powerlifters ou passionnés de force.
Ce que vous retrouvez dans le programme
-
Plan d’entraînement structuré
-
Vidéos explicatives de chaque exercice
-
Accès Trainerize (app mobile)
-
Journal de progression
-
Support au besoin
Type d'entrainement
Force
Équipements requis
Adapté exclusivement à une salle d’entraînement avec : Cage à squat complète (avec plusieurs fonctions)
Bandes élastiques en boucle (resistance bands), etc.
Méthode de progression
📈 Progression planifiée avec intégration de méthodes avancées :
🔁 Vagues de charge (wave loading)
📈 Ramping sets (montée progressive en charge)
⏱ Isométrie (maintien sous tension pour renforcer les points de blocage)
⚡ Travail dynamique (vitesse d’exécution – speed work)
🧱 Board press (réduction d’amplitude pour cibler les "sticking points")
💥 Méthode d’overload (charges au-delà du max pour adaptation nerveuse)
🔙 Back-off sets (travail technique ou volume après les charges lourdes)